Lo que no se mide no se puede mejorar

Una vez que construyas unos buenos cimientos para lograr los resultados que quieres, es necesario que midas tu progreso.

Como decía el británico físico y matemático William Thomson Kelvin: «Lo que no se define no se puede medir. Lo que no se mide no se puede mejorar. Lo que no se mejora, se degrada siempre».

No medir absolutamente nada de nada fue otro de los errores que cometí durante mi proceso de cambio (como si fueran pocos). Esto no es malo por si mismo si lo que quieres es mejorar tu salud. Sin embargo, si persigues objetivos concretos, tarde o temprano necesitarás una forma de evaluar tu progreso para saber si lo estás haciendo bien, o ajustar en caso de que no sea así.

Contar calorías

Seamos honestos, ¿quién coño iba a querer contar calorías, si es un auténtico fastidio?

Si bien es cierto que no es necesario contarlas para ser capaces de crear un déficit o un superávit energético, se requiere de un proceso previo para poder hacerlo con relativa exactitud.

Por si esto fuera poco, subestimamos bastante lo que comemos, así que si no estás obteniendo los resultados que quieres, es posible que estés pecando de defecto o de exceso. Párate en este punto.

¿Por donde empiezo?

El primer paso sería estimar tus calorías de mantenimiento y anotar lo que ingieres, durante al menos dos semanas (no hace falta más), en alguna aplicación como myfitnesspal.

Gracias a dios hoy tenemos aplicaciones como estas, que te permiten incluso escanear los códigos de barras, porque me imagino haciéndolo en un cuaderno y me da toda la pereza (aunque si es tu preferencia, úsalo).

Realmente es más «complejo» de lo que parece, no te voy a engañar, porque cada marca tiene diferentes calorías para el mismo alimento, es posible que comas fuera de casa y no sepas exactamente que ingredientes lleva cada cosa, o sencillamente no te dan ganas.

Cuantas más comidas fáciles o similares repitas, más sencillo será el proceso. La idea es aproximar, aunque esa aproximación no sea perfecta.

¿Qué consigo con esto?

El objetivo real de esto es que desarrolles una buena intuición calórica. Te sorprenderá la cantidad de alimentos que pensabas que tenían muchas calorías y en realidad no y viceversa.

A continuación te voy a poner un ejemplo de lo que ocurre cuando apenas sabes nada de calorías, en este caso, sacado de mi propia experiencia personal.

• Objetivo. Aumentar la masa muscular .
• Forma de cumplir el objetivo. Comiendo más de lo que ya se estaba haciendo (ehh hola, ¿se puede comer más? que alguien le pregunte a algún amigo mío si yo como poco, gracias).
• Otros propósitos. Comer «sano» y «cuidarme».
• Acciones. Agregar muchísimas (por eso de la cantidad) verduras (por eso de comer sano y cuidarme) a mis comidas. ¿Tiene sentido no? ¿Qué hay más sano que las verduras?

¿Qué crees que ocurrió?

Lo que ocurrió es que acababa llenísimo inflándome a verduras, forzándome a comer más de lo normal aplicando el «no pain, no gain». Ya te adelanto que no le hagas ni puto caso a este dicho, cámbialo por «no brain, no gain«.

¿Y mi resultado? Bajé aún más de peso… FUCK! SI YO QUERÍA LO CONTRARIO. Además lo mantuve ahí durante muchísimo tiempo mientras aumentaba más las verduras y me preguntaba que estaba pasando.

La importancia de conocer tus alimentos

Igual no es tu caso, pero yo no tenía ni idea de que aunque las verduras aportan muchísimos micronutrientes, no aportan una basura de calorías.

Hagamos unos números rápidos: 1kg de berenjenas son 250 calorías, 1kg de pollo son 1440 calorías, 1kg de arroz son 3650 calorías… ¿no hace falta que siga, verdad?

Si a esto le sumas el no comer suficiente proteína, como expliqué en los cimientos, parte de ese peso que perdí fue de músculo, aunque sospecho que no tanto ya que gracias a dios entrenaba fuerza. Y yo creyendo que lo hacía bien…

En resumen, contar calorías es una herramienta que puedes usar cuando lo necesites, pero aprender sobre los alimentos y su efecto en tu cuerpo te ayudará a tener más control sobre tu progreso.

Medir el porcentaje de grasa corporal

El peso por si sólo es un pobre indicador de progreso, ya que si pierdes peso, pero principalmente es de músculo, estarás empeorando el problema y te verás peor.

Más que intentar alcanzar un peso concreto, es mejor intentar aproximarse a un porcentaje de grasa específico.

La báscula es como un arma de doble filo: bien usada te sirve como un posible indicador de progreso, pero si te identificas con tu peso o si en función del número que ponga, te vas a sentir mejor o peor, actúa de regulador emocional y eso es peligroso, tu peso no te define.

Además suele haber fluctuaciones en el peso del cuerpo al respecto durante el mismo día, por lo que te recomiendo que tomes mediciones semanalmente (nunca menos) o cada dos semanas siempre en las mismas condiciones, no hace falta obsesionarse.

Sé que es difícil, pero míralo más como un juego de ensayo y error, en el que vas experimentando.

Formas de medir la grasa corporal

Hay varias formas de hacerlo, pero todas tienen sus pros y sus contras, elíge la que mejor te vaya o una combinación de varias, que es lo que hago yo personalmente.

Bioimpedancia eléctrica

Partiendo de la base de que nuestros tejidos tienen un gran porcentaje de agua, el cuál es un buen conductor, mientras que la masa grasa es un mal conductor, la bioimpedancia es un método en el cuál, mediante una báscula especial, se emite una corriente eléctrica que atraviesa tu cuerpo para estimar la composición corporal.

• Pros: es cómodo, rápido y las básculas son relativamente baratas.
• Cons: Su elevado margen de error. Al basarse en el líquido acumulado sus mediciones pueden ser variables incluso aunque te midas en las mismas condiciones (si has comido, si has ido al baño, según tu fase del ciclo menstrual, etc).

Este es el que yo utilizo por comodidad y lo complemento con el visual, pero como he comentado el margen de error es grande, así que no te lo tomes como algo personal si algo no te cuadra.

Plicómetro

Es un aparato sencillo que permite medir los pliegues en múltiples puntos de tu cuerpo que se utilizarán después para estimar tu % graso. Se suele calcular empleando una fórmula en base a las mediciones tomadas.

• Pros: Es muy barato y el margen de error es menor que el de la impedancia. También te permite ver la evolución en zonas concretas de tu cuerpo.
• Cons: La lectura puede cambiar en función de como pellizcas el pliegue (aumentando el margen de error en este caso) y suele dar más la lata hacerlo. Si tienes a alguien que te lo pueda hacer por ti, sería lo ideal.

Visual

Ver fotos de porcentaje graso te permitirá estimar el tuyo. El espejo también te da una pista de cómo cambia tu cuerpo, aunque suele pasar más desapercibido dado que lo normal es que nos veamos todos los días.

• Pros: Verte en el espejo te permite comparar con lo que dicen los números de la báscula. Si según tus mediciones (impedancia), tienes más porcentaje de grasa que antes, pero ahora te ves los abdominales (por decir algo), es un claro indicador de que independientemente de lo que diga la medición, has ganado músculo o perdido grasa casi con total seguridad.
• Cons: No es una aproximación tan buena, dado que suele haber variabilidad individual a nivel de composición corporal, y también puedes salir mal parado si estás reteniendo más líquido de lo normal por algún motivo.

Recomiendo complementar alguna de las anteriores con el método visual. Concretamente 2 series de entre 30 y 40 segundos mirándote al espejo y sintiéndote fuerte

Peso hidrostático o DEXA.

La versión pro de la bio-impedancia. Se usa en hospitales y clínicas deportivas, generalmente no está disponible para el común de los mortales, pero si tienes acceso a ello, adelante.

Progreso en el entrenamiento

Una de la cosas inexistentes en la mayoría de los gimnasios convencionales es que no te dan una forma de medir tus progreso. Con un poco de suerte, te dirán que cada tres semanas progreses en los pesos.

Que te digan algo tan abstracto y más cuando empiezas, afecta a la motivación, pero no te preocupes, que le vamos a poner remedio.

Lo verdaderamente importante es que tienes que pensar en hacerte fuerte a largo plazo: olvida el ego y las prisas. Como dice el dicho: «Vísteme despacio, que tengo prisa». Nadie se hace más fuerte haciendo siempre lo mismo y levantando los mismos pesos.

Tampoco cambies tus entrenamientos cada semana con la nueva rutina de men’s health o el influencer de moda, utiliza una base de ejercicios que te guste y te sientas cómodo y progresa en ellos, eso es lo realmente efectivo.

Hazte una hoja de google sheet y piensa en progresar en cada sesión, hay muchas formas de progreso y diferentes cosas que puedes medir:

• El peso que levantas. Esta es la más obvia de todas, si eres capaz de mover más peso, te estás haciendo más fuerte.
• El número de repeticiones que haces con el mismo peso. Si eres capaz de tolerar más repeticiones, también te estás haciendo más fuerte.
• El número de series que haces. Lo mismo que el anterior.
• Descanso entre series. La gente le presta poca atención al descanso en general, pero si eres capaz de hacer el mismo numero de repeticiones con menos descanso, te estás haciendo más fuerte.
• Velocidad de ejecución. Esta es menos obvia que las anteriores, pero el ser capaz de ejecutar el mismo número de repeticiones a mayor velocidad también es un indicador de que te haces más fuerte.

Descanso

El descanso no es algo que se pueda medir de forma tan objetiva, pero si de manera subjetiva, ya que afecta a como te sientes. Para ello házte las siguientes preguntas:

• ¿Estás durmiendo bien? No sólo importa la cantidad de sueño, que puede variar mucho entre una persona y otra, si no la calidad del sueño. Dormir entre 7 y 9 horas suele ser lo ideal.
• ¿Te recuperas de una sesión de entrenamiento a otra? Si entre una sesión y la siguiente te encuentras extremadamente cansado, es posible que necesites más recuperación o que te estés fatigando en exceso con el volumen de entrenamiento.
• ¿Cómo suelen estar tus niveles de energía en general? Si siempre estás arrastrando de cansancio, te cuesta salir de la cama, etc, puede ser un indicador de que tienes algún tipo de desajuste.

Conclusiones

Esto de medir el progreso no sólo aplica a la salud, sino también a otras áreas de tu vida. A nivel empresarial, se hace referencia a que los objetivos planteados sigan la fórmula SMART, en la cuál cada sigla representa una característica que el objetivo debe poseer.

La M viene de Measurable (medible), así que espero haberte convencido de la importancia de tomar medidas de tu progreso para poder ajustar cuando sea necesario.

Y aunque creas que no eres el dueño de ninguna empresa, te equivocas, ya que al fin y al cabo eres el dueño de tu propia vida.

Medir el progreso es la única manera de lograr un éxito duradero

John Lanchester