Una de las cosas más importantes antes de realizar el diseño de cualquier edificio o construcción, es conocer el terreno sobre el que se va a construir. ¿Para qué? Pues precisamente para saber si puedes construir o no, o qué tipo de construcción puedes realizar sin que a la larga se derrumbe el edificio. En este caso, el terreno es tu propio contexto, tus circunstancias, tus experiencias, tus gustos personales, tus genes, etc.

Una vez conocido el terreno, procedemos con los cimientos, que permitirán que la estructura aguante. Si quieres comenzar a mejorar tu salud, y por tanto, tu vida, tienes que saber que hay tres pilares (o cimientos) fundamentales: entrenamiento, alimentación y descanso.

Son como las tres patas de un taburete, por lo que si me preguntas que cual es más importante, visualiza que le ocurriría a alguien sentado en un taburete al que le cortas una pata: spoiler, se cae. Esto significa, por tanto, que los tres son igualmente importantes (aunque la gente no suela tener en cuenta el descanso) y que cada uno afecta al otro.

Tener estos principios claros me habría ahorrado mucho esfuerzo, ya que como comenté en «No hay cambio sin los motivos adecuados«, comencé a realizar ejercicio de forma regular después de un toque de atención que me dió la espalda, es decir, me enfoqué en un sólo pilar.

Durante los dos siguientes años de entrenamiento, apenas noté ningún cambio estético en mi físico, estaba igual. A pesar de ello, me encontraba mejor y me había vuelto más fuerte: al principio era incapaz de hacer ni una sola flexión normal, así que me tragué mi ego y empecé a hacer flexiones con las rodillas apoyadas en el suelo. Cuando pude hacer flexiones normales, el espejo seguía sin reflejar esa mejora. Era muy duro.

El tercer año comencé a aprender sobre entrenamiento y nutrición, y a medida que fui aplicando cosas comencé a ver ligeros cambios. Cuando creía que todo iba en buen camino me lesioné de la cadera, por lo que me pasé el cuarto año a base de rehabilitación.

A día de hoy, mientras escribo este artículo en mi quinto año y estando mejor de la lesión, he profundizado tanto en el fitness para entender por qué no estaba progresando, que he acabado desarrollando una pasión por el.

Créeme cuando te digo que sé lo frustrante que es entrenar durante años y que apenas se noten los resultados de forma externa, es como estar en una dieta constante y no ver resultados, ¿te suena?.

Es por eso que voy a condensar aquí parte de ese conocimiento para que no tengas que pasar por lo mismo que yo, sintetizaré y resumiré para ti lo más importante.

Cómo conseguir resultados centrándonos primero en lo importante

El principio de Pareto (o regla del 80-20) nos dice que el 80% de los resultados provienen del 20% de los esfuerzos. Es aquí donde tenemos que poner el foco e hilar más fino posteriormente si es necesario.

Desafortunadamente y aunque nos intenten convencer de lo contrario, el mundo de la salud es bastante complejo y nos encontramos con muchos matices, no todo es blanco o negro y lo más importante y olvidado suele ser el contexto.

Allanando el terreno

El contexto o punto de partida es una de las variables más importantes para conseguir lo que te propones, y, paradójicamente, de la menos tenida en cuenta en general (eso me incluye a mi mismo en su momento).

No es lo mismo alguien obeso que pese 120kg y un porcentaje de grasa del 35% que alguien que pese 70kg y con un porcentaje de grasa del 10%. Hay muchas variables a tener encuenta: edad, peso, porcentaje de grasa, somatipo, altura, gustos personales, objetivos.

Aunque parezca que no, todo esto influye de diferentes formas. Por ejemplo, una persona de 2 metros trabajará más haciendo un curl de bíceps con el mismo peso que una persona que mida 1,70 m. ¿Por qué? Pues porque teniendo el mismo nivel de músculo, la distancia que tendrá que recorrer será mayor en el primer caso (¡malditos brazos largos!), y eso generará mayor fatiga.

Aplica el principio de personalización

Tienes que aplicar el principio de personalización desde el inicio: no todo vale para todo el mundo, y por tanto, no todo vale para ti. Este es el principal problema de coger rutinas/dietas al azar por internet, diferentes personas van a tener resultados muy diferentes aplicándolas. Dicho esto, está claro que hacer algo siempre será mejor que no hacer nada, todo suma.

Tu objetivo

Este punto es muy subjetivo, pero en general quieres verte mejor. Es algo completamente normal y no hay nada de malo en ello. Tu situación actual determinará la forma de conseguirlo, que será aplicando una de estas dos estrategias:

• Perder grasa (definición). La idea es maximizar la pérdida de grasa minimizando la pérdida de masa muscular. Si tu porcentaje de grasa es superior al 20%, en caso de que seas hombre, o 25%, en caso de que seas mujer, empieza aquí.
• Ganar masa muscular (volumen). La idea es maximizar el aumento de la masa muscular minimizando la acumulación de grasa. Si tu porcentaje de grasa es bajo, 15% o menos si eres hombre, o 18% o menos, si eres mujer, tu punto de partida es este.

Olvídate de tonificar, definir, bajar de peso, nada de eso importa. La consecuencia real de verse mejor es para todos la misma, aumentar la masa muscular y reducir el porcentaje de grasa.

El peso es un mal indicador, porque si pierdes peso, pero ese peso que pierdes es de músculo, te aseguro que no te vas a ver mejor en absoluto. De hecho si sigues en el mismo peso, pero disminuye tu porcentaje de grasa y aumenta tu masa muscular, te aseguro que te vas a ver muchísimo mejor. Es lo que se conoce como recomposición corporal.

Entonces David, ¿tengo que separar las ganancias de masa muscular de la pérdida de grasa, no puedo hacerlo a la vez? Si, deberías separarlas. El tema es que no podemos maximizar los dos procesos al mismo tiempo.

Lo siento, sé que no es lo que querías oír, todos queremos escuchar que podemos ganar toneladas de masa muscular mientras perdemos cantidades industriales de grasa corporal (yo el primero), pero eso no va a pasar.

Si que es cierto que podemos ganar cantidades bajas o moderadas de masa muscular y perder grasa a la vez, pero no es lo más eficiente. Aún así hay ciertos casos en los que se puede dar más fácilmente:

• Novatos con sobrepeso
• Personas con genética privilegiada (< 15% de la población)
• Personas que usan esteroides u otros fármacos
• Gente entrenada que viene de una parada por una lesión

Sabiendo esto, si llegas a un % grasa en el que te sientes cómodo, pasa a mantenimiento y sé feliz, mantener el músculo es más fácil que ganarlo. Si no es el caso, puedes ir oscilando entre fases de volumen y definición moviéndote en esos umbrales de % de grasa.

Perder grasa

Deberás centrarte en lo siguientes puntos para conseguir la mayor parte de los resultados:

1. Crear un déficit calórico

Básicamente es aportarle a tu cuerpo menos energía de la que gastas. Hay varias formas de conseguir este déficit, como hacer el ejercicio y moverte más durante el día, aunque es más fácil incidir en ella con la alimentación. Eso si, una pista: si pasas hambre, vas a acabar mal.

Otra cosa importante es que comas comida real, la gente se obsesiona con las calorías, pero el origen de las mismas puede tener casi tanta o más importancia. El todo, los alimentos, son más importante que la suma de sus partes, es decir, sus micronutrientes por separado.

Además de nutrirte, la comida real suele ser más saciante, lo que te ayudará a comer menos. Aplica Pareto nuevamente, si comes bien el 70% del tiempo, no debería preocuparte lo que comas el 30% restante. Ajusta el rango a como te sientas más cómodo dentro de lo razonable.

2. Come suficiente proteína

La proteína tiene dos funciones: aportar saciedad y prevenir la pérdida muscular. Este suele ser el error más frecuente que se comete en cuanto a la dieta, no tomar suficiente.

Entonces, ¿cuanta deberías tomar? Entre 1,5 y 2 gramos de proteína por cada kilo de peso corporal al día (entre 120 y 160 gramos de proteína si pesas 80 kg).

Si no estás acostumbrado, vete subiéndolas de forma gradual. Una buena estrategia es meter una ración de proteína en cada comida. En caso de que tengas mucho sobrepeso, elige mejor alguna de las siguientes variantes:

• Haz el cálculo en base a tu peso objetivo, no el actual.
• Usa tu altura. Si mides 1’80m, 180 gramos de proteína es un buen punto de partida.
• Haz el cálculo en base a tu peso corporal libre de grasa.

3. Entrenamiento de fuerza

El gran olvidado: o bien mucho cardio y nada de entrenamiento de fuerza, o bien dieta y cero entrenamiento de ningún tipo (no hagas caso a quién te dice que la dieta es el 80%).

El porqué de entrenar fuerza es que le da a tu cuerpo un motivo para no deshacerse del músculo, lo cual es algo que el cardio sólo no consigue.

Si el cardio te gusta, úsalo como complemento (sin pasarte), pero si no te gusta o tienes que quedarte con uno sólo, elige el entrenamiento de fuerza. El sistema cardiovascular debe soportar al sistema muscular, no al revés.

Nota: al contrario de lo que la gente se piensa, entrenar fuerza no es sólo ir al gimnasio y levantar mancuernas, infórmate de las posibilidades.

También quiero recalcar que todo suma, es preferible hacer una actividad física que te guste a no hacer nada en absoluto.

Ganar masa muscular

Igual que en el apartado anterior, deberás centrarte en lo siguientes puntos para conseguir la mayor parte de los resultados:

1. Entrenamiento de fuerza

Todo se resume en tensión mecánica y sobrecarga progresiva.

El músculo se fortalece cuando le obligas a vencer una resistencia, es decir, a aplicar fuerza. Sin embargo, si siempre levantas el mismo peso, tus músculos no crecerán, por eso se necesita la sobrecarga progresiva. En la práctica, esto se puede conseguir de varias formas:

• Levantando cada vez más peso
• Haciendo más repeticiones con el mismo peso
• Aumentando las series que realizas de un ejercicio
• Reduciendo el tiempo de descanso entre series
• Aumentando la dificultad de los ejercicios que haces.

Evidentemente hay ejercicios mejores que otros y cualquier programa de entrenamiento debería hacer énfasis en ellos de la siguiente forma:

• Los básicos. La base suelen ser ejercicios multiarticulares que involucran una gran cantidad de masa muscular, los clásicos de la literatura y sus variantes: sentadilla, peso muerto, press de hombro y press de banca.
• Ejercicios de asistencia. Complementan a los ejercicios básicos y permiten desarrollar múltiples capacidades, aquí encontramos dominadas, flexiones, etc, resumiendo, ejercicios de peso corporal y kettlebels.
• Ejercicios de aislamiento. Nuestro cuerpo no suele trabajar de manera aislada, sino como un conjunto. No obstante, estos ejercicios permiten ayudar a zonas atrasadas o zonas específicas de nuestro cuerpo que queramos mejorar. Aquí encontraríamos el típico curl de bíceps.

Disclaimer. Se puede entrenar únicamente con ejercicios de peso corporal (ignorando los básicos), pero a partir de cierto umbral, necesitarás buscar las variaciones que den más estímulo a tu cuerpo una vez que se adapte. Por ejemplo, hacer flexiones con un chaleco lastrado.

2. Superávit calórico

Justo lo contrario que en definición. Aunque es cierto que se puede ganar músculo aún estando en déficit calórico (como comenté más arriba), no es lo óptimo, por lo que las ganancias de masa muscular estarían más limitadas.

3. Comer suficiente proteína

Con este mensaje creo que queda claro que no debemos descuidar la proteína, tanto si queremos perder grasa, como si queremos ganar masa muscular.

Las recomendaciones son las mismas, entre 1,5 y 2 gramos por kilo de peso corporal.

A nivel de macros (porcentaje de proteína, hidratos y grasas), ajustar la proteína suele ser lo más importante. Experimenta con las grasas y los hidratos a tu preferencia personal, aunque un buen punto de partida podría ser 25% de proteína, 40% de hidratos y 35% de grasas.

Descanso, el pilar olvidado

Sin duda uno de los aspectos más descuidados y que influyen más de lo que la gente se piensa, ya que el sueño regula nuestro entorno hormonal.

El cerebro usa el sueño para eliminar desechos metabólicos y nos ayuda a consolidar lo aprendido, por nombrar algunas de sus funciones. De hecho, la gente que descansa bien, pierde más grasa, ya que la falta de sueño nos afecta por muchas vías:

• Aumenta el apetito
• Perjudica el metabolismo de la glucosa
• Te hace más impulsivo: tienes peor autocontrol y una mayor respuesta hedónica a la comida. No es casualidad que cuando duermes menos tiendes a comer mucho peor y a tener más antojos.
• Reduce la señalización anabólica, limitando las ganancias de masa muscular.
• Empeora el desempeño

En resumen, la falta de sueño produce un daño sistémico al cuerpo y si tienes la alimentación y el entrenamiento en orden, pero no descansas lo suficiente, tu problema puede estar aquí. Procura dormir entre 7 y 9 horas de forma regular, apreciarás la diferencia.

¿Cómo mejorar el descanso?

Si estás durmiendo entre 7 y 9 horas pero te notas cansado o que no recuperas bien, es posible que el problema sea la calidad de tu sueño y sea algo en lo que trabajar. Se puede hacer lo siguiente:

• Exponerse a luz natural (solar) lo antes posible, al menos 15 minutos al día. La luz regula nuestros ritmos circadianos (reloj interno del organismo).
• Reduce la luz artificial por la noche (pantallas). EL LED es excelente durante el día, pero nos perjudica por la noche, por su elevado pico de luz azul. El lado rojo del espectro (como el fuego antiguamente), no impacta tanto en el descanso.
• No comas antes de acostarte. Intenta al menos cenar 2 horas antes de irte a dormir.
• Intenta que tu habitación esté lo más oscura posible. Mantén una temperatura fresca en la habitación (17-20º es lo ideal)
• Reduce el estrés. Ignora las noticias, reduce el ejercicio nocturno, evita ver cosas que te sobreexciten, medita, etc.
• Intenta tener una rutina de sueño y acostarte siempre a la misma hora. Por ejemplo: bloqueas el móvil y lees 15 minutos antes de irte a dormir.

Para finalizar

Espero que toda esta analogía de la construcción acerca del terreno, tu contexto, y los cimientos: nutrición, ejercicio y descanso, te ayuden a mejorar tu salud y construir una mejor versión de ti mismo, es decir, un edificio sólido que no se derrumbe.

Si bien esta síntesis es una simplificación y cada apartado es bastante matizable, te permite saber donde poner el foco. Por ejemplo, a una persona que sobrevive a base de 1000 calorías y que es incapaz de perder peso, su problema no estaría en el déficit calórico (cimiento de nutrición), sino en que todo su entorno hormonal (terreno) esté alterado. Aquí es donde se tendría que incidir, antes si quiera de pensar en ninguna otra cosa.

En futuros artículos profundizaré más en cada apartado, pero por ahora, saber esto será suficiente para que puedas conseguir los resultados que te propones.

La mejor estructura no garantizará los resultados ni el rendimiento. Pero la estructura equivocada es una garantía de fracaso.

Peter Drucker