Construye unos buenos cimientos para lograr grandes resultados

Una de las cosas más importantes antes de realizar el diseño de cualquier edificio o construcción, es conocer el terreno sobre el que se va a construir. ¿Para qué? Pues precisamente para saber si puedes construir o no, o qué tipo de construcción puedes realizar sin que a la larga se derrumbe el edificio. En este caso, el terreno es tu propio contexto, tus circunstancias, tus experiencias, tus gustos personales, tus genes, etc.

Una vez conocido el terreno, procedemos con los cimientos, que permitirán que la estructura aguante. Si quieres comenzar a mejorar tu salud, y por tanto, tu vida, tienes que saber que hay tres pilares (o cimientos) fundamentales: entrenamiento, alimentación y descanso.

Son como las tres patas de un taburete, por lo que si me preguntas que cual es más importante, visualiza que le ocurriría a alguien sentado en un taburete al que le cortas una pata: spoiler, se cae. Esto significa, por tanto, que los tres son igualmente importantes (aunque la gente no suela tener en cuenta el descanso) y que cada uno afecta al otro.

[Insertar imagen retroalimentación]

Tener estos principios claros me habría ahorrado mucho esfuerzo, ya que como comenté en «No hay cambio sin los motivos adecuados«, comencé a realizar ejercicio de forma regular después de un toque de atención que me dió la espalda, es decir, me enfoqué en un sólo pilar.

Durante los dos siguientes años de entrenamiento, apenas noté ningún cambio estético en mi físico, estaba igual. A pesar de ello, me encontraba mejor y me había vuelto más fuerte: al principio era incapaz de hacer ni una sola flexión normal, así que me tragué mi ego y empecé a hacer flexiones con las rodillas apoyadas en el suelo. Cuando pude hacer flexiones normales, el espejo seguía sin reflejar esa mejora. Era muy duro.

El tercer año comencé a aprender sobre entrenamiento y nutrición, y a medida que fui aplicando cosas comencé a ver ligeros cambios. Cuando creía que todo iba en buen camino me lesioné de la cadera, por lo que me pasé el cuarto año a base de rehabilitación.

A día de hoy, mientras escribo este artículo en mi quinto año y estando mejor de la lesión, he profundizado tanto en el fitness para entender por qué no estaba progresando, que he acabado desarrollando una pasión por el.

Créeme cuando te digo que sé lo frustrante que es entrenar durante años y que apenas se noten los resultados (de forma externa), es como estar en una dieta constante y no ver resultados, ¿te suena?.

Es por eso que voy a condensar aquí parte de ese conocimiento para que no tengas que pasar por lo mismo que yo, sintetizaré y resumiré para ti lo más importante.

Cómo conseguir resultados centrándonos primero en lo importante

El principio de Pareto (o regla del 80-20) nos dice que el 80% de los resultados provienen del 20% de los esfuerzos. Es aquí donde tenemos que poner el foco e hilar más fino posteriormente si es necesario.

Desafortunadamente y aunque nos intenten convencer de lo contrario, el mundo de la salud es bastante complejo y nos encontramos con muchos matices, no todo es blanco o negro y lo más importante y olvidado suele ser el contexto.

Teniendo esto en cuenta, voy a intentar simplificar todos los conceptos al máximo, para que puedas sacarle partido sin que este post se convierta en una tesis doctoral.

Allanando el terreno

Como he comentado, el contexto o punto de partida es una de las variables más importantes para conseguir lo que te propones, y, paradójicamente, de la menos tenida en cuenta en general (eso me incluye a mi mismo en su momento).

No es lo mismo alguien obeso que pese 120kg y un porcentaje de grasa del 35% que alguien que pese 70kg y con un porcentaje de grasa del 10%. Hay muchas variables a tener encuenta: edad, peso, porcentaje de grasa, somatipo, altura, gustos personales, objetivos.

Aunque parezca que no, todo esto influye de diferentes formas. Por ejemplo, una persona de 2 metros trabajará más haciendo un curl de bíceps con el mismo peso que una persona que mida 1,70 m. ¿Por qué? Pues porque teniendo el mismo nivel de músculo, la distancia que tendrá que recorrer será mayor en el primer caso (¡malditos brazos largos!), y eso generará mayor fatiga.

Aplica el principio de personalización

Tienes que aplicar el principio de personalización desde el inicio: no todo vale para todo el mundo, y por tanto, no todo vale para ti. Este es el principal problema de coger rutinas/dietas al azar por internet, diferentes personas van a tener resultados muy diferentes aplicándolas. Dicho esto, está claro que hacer algo siempre será mejor que no hacer nada, todo suma.

Tu objetivo

Este punto es muy subjetivo, pero en general quieres verte mejor. Es algo completamente normal y no hay nada de malo en ello. Tu situación actual determinará la forma de conseguirlo, que será aplicando una de estas dos estrategias:

Perder grasa (definición). La idea es maximizar la pérdida de grasa minimizando la pérdida de masa muscular. Si tu porcentaje de grasa es superior al 20%, en caso de que seas hombre, o 25%, en caso de que seas mujer, empieza aquí.
Ganar masa muscular (volumen). La idea es maximizar el aumento de la masa muscular minimizando la acumulación de grasa. Si tu porcentaje de grasa es bajo, 15% o menos si eres hombre, o 18% o menos, si eres mujer, tu punto de partida es este.

Olvídate de tonificar, definir, bajar de peso, nada de eso importa. La consecuencia real de verse mejor es para todos la misma, aumentar la masa muscular y reducir el porcentaje de grasa.

El peso es un mal indicador, porque si pierdes peso, pero ese peso que pierdes es de músculo, te aseguro que no te vas a ver mejor en absoluto. De hecho si sigues en el mismo peso, pero disminuye tu porcentaje de grasa y aumenta tu masa muscular, te aseguro que te vas a ver muchísimo mejor. Es lo que se conoce como recomposición corporal.

(insertar imagen recomposición corporal).

Entonces David, ¿tengo que separar las ganancias de masa muscular de la pérdida de grasa, no puedo hacerlo a la vez? Si, deberías separarlas. El tema es que no podemos maximizar los dos procesos al mismo tiempo.

Lo siento, sé que no es lo que querías oír, todos queremos escuchar que podemos ganar toneladas de masa muscular mientras perdemos cantidades industriales de grasa corporal (yo el primero), pero eso no va a pasar.

Si que es cierto que podemos ganar cantidades bajas o moderadas de masa muscular y perder grasa a la vez, pero no es lo más eficiente. Aún así hay ciertos casos en los que se puede dar más fácilmente:

Novatos con sobrepeso
Personas con genética privilegiada (< 15% de la población)
Personas que usan esteroides u otros fármacos
Gente entrenada que viene de una parada por una lesión

Sabiendo esto, si llegas a un % grasa en el que te sientes cómodo, pasa a mantenimiento y sé feliz, mantener el músculo es más fácil que ganarlo. Si no es el caso, puedes ir oscilando entre fases de volumen y definición moviéndote en esos umbrales de % de grasa.

Perder grasa

Deberás centrarte en lo siguientes puntos para conseguir la mayor parte de los resultados:

Crear un déficit calórico. Básicamente es aportarle a tu cuerpo menos energía de la que gastas. Hay varias formas de conseguir este déficit, como hacer el ejercicio y moverte más durante el día, aunque es más fácil incidir en ella con la alimentación. Eso si, una pista: si pasas hambre, vas a acabar mal.
- Importante: come comida real, la gente se obsesiona con las calorías, pero el origen de las mismas puede tener casi tanta o más importancia. El todo, los alimentos, son más importante que la suma de sus partes, es decir, sus micronutrientes por separado. Aplica Pareto nuevamente, si comes bien el 70% del tiempo, no debería preocuparte lo que comas el 30% restante. Ajusta el rango a como te sientas más cómodo dentro de lo razonable.
Comer suficiente proteína. La proteína tiene dos funciones: aportar saciedad y prevenir la pérdida muscular. Este suele ser el error más frecuente que se comete en cuanto a la dieta, no tomar suficiente. Entonces, ¿cuanta deberías tomar? Entre 1,5 y 2 gramos de proteína por cada kilo de peso corporal al día (entre 120 y 160 gramos de proteína si pesas 80 kg). Si no estás acostumbrado, vete subiéndolas de forma gradual. Una buena estrategia es meter una ración de proteína en cada comida. En caso de que tengas mucho sobrepeso, elige mejor alguna de las siguientes variantes:
- Haz el cálculo en base a tu peso objetivo, no el actual.
- Usa tu altura. Si mides 1’80m, 180 gramos de proteína es un buen punto de partida.
- Haz el cálculo en base a tu peso corporal libre de grasa.
Entrenamiento de fuerza. Este punto es el gran olvidado: o bien mucho cardio y nada de entrenamiento de fuerza, o bien dieta y cero entrenamiento de ningún tipo (no hagas caso a quién te dice que la dieta es el 80%). Puedes usar el cardio si te gusta, pero generalmente como complemento. Si tienes que quedarte con uno, elige el entrenamiento de fuerza. El sistema cardiovascular debe soportar al sistema muscular, no al revés.
Lo importante de entrenar fuerza es que le da a tu cuerpo un motivo para no deshacerse del músculo, y esto es algo que el cardio sólo no consigue.
- Importante. Al contrario de lo que la gente se piensa, entrenar fuerza no es sólo ir al gimnasio y levantar mancuernas, infórmate de las posibilidades. También es importante saber que todo suma, es preferible hacer una actividad física que te guste a no hacer ninguna en absoluta (lo que decía de la escala de grises).

Ganar masa muscular

Igual que en el apartado anterior, deberás centrarte en lo siguientes puntos para conseguir la mayor parte de los resultados:

Entrenamiento de fuerza: tensión mecánica y sobrecarga progresiva. El músculo se fortalece cuando le obligas a vencer una resistencia, es decir, a aplicar fuerza. Sin embargo, si siempre levantas el mismo peso, tus músculos no crecerán, por eso se necesita la sobrecarga progresiva. En la práctica, esto se puede conseguir de varias formas:
1. Levantando cada vez más peso
2. Haciendo más repeticiones con el mismo peso
3. Reduciendo el tiempo de descanso entre series
4. Aumentando la dificultad de los ejercicios que haces.
  Evidentemente hay ejercicios mejores que otros y cualquier programa de entrenamiento debería hacer énfasis en ellos de la siguiente forma:
  - Los básicos. La base suelen ser ejercicios multiarticulares que involucran una gran cantidad de masa muscular, los clásicos de la literatura y sus variantes: sentadilla, peso muerto, press de hombro y press de banca.
  - Ejercicios de asistencia. Complementan a los ejercicios básicos y permiten desarrollar múltiples capacidades, aquí encontramos dominadas, flexiones, etc, resumiendo, ejercicios de peso corporal y kettlebels.
    - Disclaimer. Se puede entrenar únicamente con ejercicios de peso corporal (ignorando los básicos), pero a partir de cierto umbral, necesitarás buscar las variaciones que den más estímulo a tu cuerpo una vez que se adapte. Por ejemplo, hacer flexiones con un chaleco lastrado.
  - Ejercicios de aislamiento. Nuestro cuerpo no suele trabajar de manera aislada, sino como un conjunto. No obstante, estos ejercicios permiten ayudar a zonas atrasadas o zonas específicas de nuestro cuerpo que queramos mejorar. Aquí encontraríamos el típico curl de bíceps.
Superávit calórico. Justo lo contrario que en defición. Aunque es cierto que se puede ganar músculo aún estando en deficit calórico (como comenté más arriba), no es lo óptimo, por lo que las ganancias de masa muscular estarían más limitadas.
Comer suficiente proteína. Igual que cuando se quiere perder grasa (entre 1’6 y 2 gramos por kilo de peso corporal). A nivel de macros (porcentaje de proteína, hidratos y grasas), ajustar la proteína suele ser lo más importante. Experimenta con las grasas y los hidratos, aunque un buen punto de partida podría ser 25% de proteína, 40% de hidratos y 35% de grasas.

Descanso, el pilar olvidado

Sin duda uno de los aspectos más descuidados y que influyen más de lo que la gente se piensa, ya que el sueño regula nuestro entorno hormonal.
El cerebro usa el sueño para eliminar desechos metabólicos y nos ayuda a consolidar lo aprendido, por nombrar algunas de sus funciones. De hecho, la gente que descansa bien, pierde más grasa, ya que la falta de sueño nos afecta por muchas vías:

Aumenta el apetito
Perjudica el metabolismo de la glucosa
Te hace más impulsivo: tienes peor autocontrol y una mayor respuesta hedónica a la comida. No es casualidad que cuando duermes menos tiendes a comer mucho peor y a tener más antojos.
Reduce la señalización anabólica, limitando las ganancias de masa muscular.
Empeora el desempeño

En resumen, la falta de sueño produce un daño sistémico al cuerpo y si tienes la alimentación y el entrenamiento en orden, pero no descansas lo suficiente, tu problema puede estar aquí. Procura dormir entre 7 y 9 horas de forma regular, apreciarás la diferencia.

Si estás durmiendo en esa franja pero te notas cansado o que no recuperas bien, es posible que el problema sea la calidad de tu sueño y sea algo en lo que trabajar. Entonces, ¿qué puedes hacer para mejorar el descanso?

Exponerse a luz natural (solar) lo antes posible, al menos 15 minutos al día. La luz regula nuestros ritmos circadianos (reloj interno del organismo).
Reduce la luz artificial por la noche (pantallas). EL LED es excelente durante el día, pero nos perjudica por la noche, por su elevado pico de luz azul. El lado rojo del espectro (como el fuego antiguamente), no impacta tanto en el descanso.
No comas antes de acostarte. Intenta al menos cenar 2 horas antes de irte a dormir.
Intenta que tu habitación esté lo más oscura posible. Mantén una temperatura fresca en la habitación (17-20º es lo ideal)
Reduce el estrés. Ignora las noticias, reduce el ejercicio nocturno, evita ver cosas que te sobreexciten, medita, etc.
Intenta tener una rutina de sueño y acostarte siempre a la misma hora. Por ejemplo: bloqueas el móvil y lees 15 minutos antes de irte a dormir.

Para finalizar

Espero que toda esta analogía de la construcción acerca del terreno, tu contexto, y los cimientos: nutrición, ejercicio y descanso, te ayuden a mejorar tu salud y construir una mejor versión de ti mismo, es decir, un edificio sólido que no se derrumbe.

Si bien esta síntesis es una simplificación y cada apartado es bastante matizable, te permite saber donde poner el foco. Por ejemplo, a una persona que sobrevive a base de 1000 calorías y que es incapaz de perder peso, su problema no estaría en el déficit calórico (cimiento de nutrición), sino en que todo su entorno hormonal (terreno) esté alterado. Aquí es donde se tendría que incidir, antes si quiera de pensar en ninguna otra cosa.

En futuros artículos profundizaré más en cada apartado, pero por ahora, saber esto será suficiente para que puedas conseguir los resultados que te propones.

La mejor estructura no garantizará los resultados ni el rendimiento. Pero la estructura equivocada es una garantía de fracaso.
Peter Drucker

No hay cambio sin los motivos adecuados

Recuerdo que mi relación con el deporte y el ejercicio siempre fue estacional.

De pequeño me metieron en tantas actividades extra-escolares que aún recuerdo el cansancio como forma de vida. Siempre fui largo y delgado exceptuando la primaria, que era un poco rechoncho (como la mayoría de los niños), pero en cuanto pegué el estirón, mi cuerpo se transformó en el de un insecto-palo, llegando finalmente a medir 2 metros.

Si, soy alto, y no, no juego al baloncesto. Al menos a día de hoy, porque como buen cliché, si que jugué al basket desde la primaria hasta bachillerato.

Aparte de esto, dos cosas caían siempre todos los veranos en mi adolescencia: jugar al diablo 2 y nadar en la piscina municipal. A pesar de que nadar me encantaba, se convertía en algo que odiaba en cuanto llegaba el invierno, el puto frío me podía, así que siempre lo acababa dejando.

En la universidad y tras haber dejado el baloncesto (siempre lo vi como un hobby y no como algo serio), me metí en el gimnasio con el objetivo de cumplir el sueño de ponerme todo buenorro y sacar abdominales, como los que salían en las revistas. ¿Qué cuanto duré? Pues cada vez que retomaba el gimnasio nunca duraba más de 3 meses seguidos ¿Quién iba a pensar que ir al gym a que te pongan la típica rutina de 4×10 en todos los ejercicios con máquinas iba a ser un muermazo? (cualquiera que haya ido a un gimnasio sabe de lo que hablo). Por si esto no fuera suficiente, nunca vi ningún progreso en mi físico así que acabé pensando que era una pérdida de tiempo: sólo los privilegiados por la genética se podían poner fuertes y obtener esos cuerpazos.

Tener un cuerpo escombro no estaba tan mal, mi entorno me tenía envidia, podía comer todo lo que me diese la gana (nunca me he caracterizado por comer poco) y seguía igual de delgado (cómo si eso fuese sinónimo de salud, ¡JÁ!). Gracias a mis padres no comía tan mal, pero cuando comía fuera de casa lo que más me gustaba eran las cuñas de chocolate. Nunca tendría abdominales, pero tampoco sería gordo (ohh he dicho gordo, la gran palabra tabú de la sociedad aunque sólo sea un adjetivo). Entonces ¿que más daba ser un «flacucho con barriga»?

Lo que todo el mundo sabe…

Como todo el mundo, sabía lo que tenía que hacer para tener salud. Que levante la mano el que no sepa que para estar sano hay que comer bien y hacer ejercicio (ohh que sorpresa, ¿a que no te lo esperabas?).

También tenía un motivo adicional, mi querida espalda, de la cual todo el mundo se acuerda y se preocupa, por eso de medir 2 metros y tal.

Hasta aquí bien, pero seamos honestos: ¿a quién le importa todo eso? Si a ti no te importa imagínate a mi, que ya había asumido que jamás iba a tener siquiera los famosos «abdominales de flaco» y que coño, sólo se vive una vez.

Te cuento todo esto para que veas que incluso «sabiendo» lo que hay que hacer y a pesar de todos mis esfuerzos, no tenía ningún motivo adecuado de cambio y, como a mí, seguramente te haya ocurrido a ti y a todas personas que quieren cambiar algo en algún momento de su vida y no pueden, o bien no tienen motivos reales o lo hacen por las razones equivocadas. Indaguemos en estos dos aspectos.

Hacer las cosas por las razones equivocadas

¿Qué ocurre cuando haces cosas por las razones equivocadas? Lo que ocurre es que eres incapaz de mantener en el tiempo hacer aquello que te propones. Cualquier cambio externo requiere primero un cambio interno (apúntate esta frase porque es muy importante). Sin esto, cuando te planteas un objetivo y lo consigues, vuelves de nuevo al punto de partida. ¿Por qué? Porque si modificas tu comportamiento (hábitos) sin cambiar tu identidad, cualquier cambio que hagas requerirá de una constante fuerza de voluntad y eso hará que lo veas siempre como un sacrificio.

Veamos algunos ejemplos de esto:

Tras superar el duelo de la ruptura con su ex-novia, tu amigo Fran decide que es hora de cuidarse y volver a salir al mercado, por lo que se apunta al gimnasio para ponerse fuerte y encontrar otra pareja. Durante los meses siguientes, Fran conoce a una chica, la cual se acaba convirtiendo en su novia y nunca jamás vuelve a pisar un gimnasio en su vida.
Se acerca el verano y Marta, tras probarse su bikini, decide que debería de bajar esos kilitos de más que «no le sientan tan bien» (pam, la industria contra la mujer), así que se apunta a body combat y comienza la dieta Ducan o cualquier otra dieta de moda. Tras mucho esfuerzo y sufrimiento, consigue deshacerse de ellos. Sin embargo, una vez cumplido su objetivo, acabado el verano y casi sin darse cuenta, vuelve a recuperar todo lo que había perdido (y con algo de suerte, ninguno extra). Este proceso se repite en bucle año tras año.

Motivos reales de cambio

Como hemos visto, necesitas un motivo real acompañado de un cambio de identidad. La gente que se cuida tiene un compromiso de por vida, mientras que en el resto solo prevalece una motivación temporal.

Te aseguro que aunque tengas mucha, la fuerza de voluntad es finita. No tener esto en cuenta es como nadar contra corriente: si, puede que seas muy fuerte y aguantes mucho, pero en algún punto perderás fuerza y te dejarás arrastrar por ella.

Entonces ¿es posible dar un cambio radical en tu identidad?

Si, es posible. El problema es que normalmente suelen ser los sustos, o las situaciones cercanas a la muerte, las que desencadenan estos cambios de manera tan radical. Seguramente conozcas algún caso de alguien que haya sufrido un accidente, un infarto, o una experiencia traumática y de repente haya comenzado a cuidarse de forma drástica: la muerte pone todo en perspectiva.

Por suerte para nosotros, no es necesario que nos ocurra nada grave para tomar consciencia y empezar a trabajar en ello.

Entonces David, ¿tú pasaste por algo similar?

Lo cierto es que si. Por suerte no me ocurrió nada grave, simplemente mi cuerpo me dió un toque de atención y supe escucharlo de la manera adecuada.

Cuando empecé a trabajar de becario, con 24 años, una de las cosas que ocurrió es que añadí a mi vida estar todavía más tiempo sentado. Un día, tras varias semanas así, me dió un dolor repentino en la espalda (mis amigas las lumbares), mientras paseaba con mi amigo Guillermo. No me duró más de una hora, pero fue tan intenso que me hizo ver las estrellas, me asusté de verdad. En ese momento pensé que si con 24 años, que estaba en el mejor momento de mi vida, tanto físicamente como mentalmente, sin preocupaciones y dispuesto a comerme el mundo, me estaba doliendo la espalda de esa manera, ¿qué iba a ocurrirme cuando tuviese 40 años?

Todas las alarmas saltaron de golpe y decidí, en ese momento, que me iba a poner en serio de una vez por todas.

Para evitar ponerme excusas del estilo «el gimnasio está cerrado», «no puedo entrenar porque estoy de viaje» y derivados, me puse a investigar como entrenar sin depender de nada externo y descubrí que se podía estar en forma usando tu propio peso corporal y a partir de ese momento en adelante, nunca he vuelto a dejar de entrenar.

Mi cambio de identidad

Entonces, ¿cambié porque sabía que comer bien y hacer ejercicio sería lo mejor para mi salud? No, por supuesto que no.

Cambié porque visualicé que si seguía así me iba a convertir en una persona encorvada y con dolencias en la espalda en el futuro, y aunque gracias a dios no tuve ningún problema real, interpreté ese dolor temporal como si así lo hubiese sido.

Una persona que hiciese ejercicio, por lo general, no tendría problemas de espalda. Eso es lo que yo quería, ese fue el cambio de identidad que tuve: Poder vivir sin tener que preocuparme de si un día me iba a agachar y no me iba a volver a poder levantar. Si eso significaba hacer ejercicio regularmente durante el resto de mi vida, que así fuese. Ahora sabes mi motivo real de cambio.

Después de eso, mi mente buscó todos los posibles beneficios secundarios: si hacer ejercicio además de ayudarme con la espalda y mejorar mi salud, iba a hacer que me pusiese to fuerte y buenorro de camino, ¿qué podía perder?

El refuerzo de mi identidad

Esta «nueva identidad» y nueva forma de visualizarme a mi mismo se vió reforzada cuando comencé a entrenar de forma regular, ya que nunca más me volvió a molestar la espalda.

Sólo en situaciones en las que tuve que dejar de entrenar y mi nivel de actividad era muy bajo, la espalda me enviaba señales de que se estaba resintiendo un poco, reforzando el hecho de que el ejercicio me hacia bien. Saber escuchar al cuerpo es algo muy importante.

A día de hoy tengo muchos más motivos por los que sigo entrenando, además de querer mejorar mi calidad de vida, quiero que la gente deje de decir «que alto eres» cuando me ve, y cambiarlo por «que grande eres».

Quiero convertirme en una verdadera tallbeast (bestia alta) y poder ayudar a otras personas como tú, a que también lo puedan ser, ya que durante el proceso de cambio he acabado desarrollado una pasión muy fuerte por el fitness.

¿Y yo, que hago entonces?

Busca tus motivos reales de cambio e identifica lo que realmente quieres, para que no acabes haciendo cosas por los motivos inadecuados.

Cuando los tengas, ¡póntelo fácil! Uno de los problemas principales que también veo es que la gente hace cambios enormes que requieren infinita fuerza de voluntad. El todo o nada. Pasan de tener una experiencia de 20 años de sedentarismo a entrenar 5 días a la semana y a hacer una dieta opuesta a la que llevaban haciendo, ¿te extraña el efecto rebote que tienen después?

No subestimes el poder de las pequeñas acciones en el largo plazo. Otro día indagaré más en esto, pero cosas como subir por las escaleras regularmente o meter siempre dos comidas «sanas» a la semana que te gusten, hará más por tu salud que volverte loco con mil dietas y pasar hambre.

Eso es todo por hoy, espero que lo que te he contado te haya podido ser útil. Un abrazo y te veo por el blog.

«Aunque nada cambie, si yo cambio, todo cambia.»
Honoré de Balzac